Sở hữu một tấm lưng gợi cảm cần phải nỗ lực nhưng hoàn toàn có thể đạt được! Cải thiện tư thế của bạn sẽ ngay lập tức khiến lưng bạn trông dài hơn, thẳng hơn và săn chắc hơn. Bạn có thể tăng thêm vẻ ngoài cho lưng của mình bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường và làm săn chắc cơ ngực, vai và lưng. Cuối cùng, hãy biết cách chăm sóc vùng da lưng để có làn da sáng khỏe.

Làm săn chắc và xây dựng cơ bắp

1. Tập lưng, ngực và vai 3 lần một tuần.

Phần này liệt kê một số bài tập phổ biến để có được tấm lưng gợi cảm bằng cách tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và ngực của bạn.

Bạn sẽ cần quả tạ (5 đến 10 lb đối với nữ, 10 đến 20 lb đối với nam), thảm tập và giày chạy bộ.

2. Thực hiện động tác cobra pose

Đây là một tư thế yoga phổ biến giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho ngực, vai cũng như lưng trên và lưng dưới:

• Nằm úp mặt trên thảm, khuỷu tay cong và ôm sát vào hai bên, lòng bàn tay úp xuống, thẳng hàng hoặc bên dưới vai. Hai chân của bạn phải duỗi thẳng ra sau, với mặt trên của bàn chân áp sát sàn.
• Khi bạn hít vào, từ từ duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực lên khỏi sàn. Khi bạn thực hiện động tác này, ấn phần trên của bàn chân, đùi và xương chậu xuống sàn.
• Trong khi ngực của bạn được nâng lên, xương cụt của bạn sẽ kéo xuống về phía xương chậu và bụng của bạn phải xiết chặt. Mông của bạn phải xiết lại nhưng không được uốn cong đến mức cứng.
• Kéo vai ra xa tai để xương bả vai đẩy ra phía sau lưng. Bạn sẽ cảm thấy một lực nâng qua xương ức mà không có xương sườn trước đẩy về phía trước. Bạn sẽ thấy việc uốn cong lưng được phân bổ đều dọc theo toàn bộ cột sống của bạn.
• Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với nó, bạn có thể nhấc chân lên. Để tăng thêm sức mạnh, bạn có thể nhấc cánh tay lên khỏi sàn và giữ thẳng trước mặt, chuyển sang tư thế siêu nhân. (superman pose)
• Thở ra khi bạn trở lại tư thế ban đầu (nằm úp trên thảm), sau đó lặp lại 9 lần nữa (tổng cộng 10 lần lặp lại).

3. Làm săn chắc lưng trên của bạn bằng cách nhún vai

Lấy một quả tạ trong mỗi tay và đứng với tư thế tốt. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng hông. Trong suốt bài tập này, cánh tay của bạn phải thả lỏng tự nhiên ở hai bên.

• Nâng vai về phía tai, như thể bạn đang nhún vai. Giữ trong 3 giây và sau đó từ từ hạ thấp chúng xuống.
• Lặp lại với 2 bộ 10 lần lặp lại.

4. Động tác kneeling reverse flies

Những tư thế này sẽ giúp săn chắc và xây dựng cơ bắp ở lưng, cánh tay và cơ bụng của bạn:

• Quỳ bằng cả 2 tay và 2 chân, đảm bảo giữ hai tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
• Gập cơ bụng (điều này sẽ hóp bụng của bạn vào trong và tạo cảm giác săn chắc), sau đó giữ vững bản thân để chuẩn bị nâng cánh tay phải của bạn sang một bên.
• Giữ khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay úp xuống, nâng cánh tay phải của bạn sang một bên cho đến khi nó ngang với vai của bạn.
• Từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại 14 lần (tổng cộng 15 lần lặp lại) trước khi chuyển sang bên trái của bạn.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi bên 15 lần.

5. Thực hiện bài tập the bird dog

Điều này sẽ giúp rèn luyện lưng trên và lưng dưới, cũng như chân và cơ trung tâm của bạn. Bạn không cần tạ cho bài tập này.

• Đứng bằng bốn chân, với đầu gối thẳng hàng dưới hông và hai tay thẳng hàng dưới vai. Cổ của bạn phải dài, mặt (và mắt) hướng xuống dưới. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy ổn định và trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa cánh tay và đầu gối.
• Xiết cơ bụng khi từ từ trượt chân phải về phía sau và nhấc chân phải lên khỏi sàn sao cho duỗi thẳng ra phía sau, ở độ cao ngang với hông và lưng.
• Đồng thời khi bạn nhấc chân phải lên, hãy nhấc cánh tay trái lên và duỗi thẳng ra trước mặt.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây trước khi từ từ hạ cánh tay và chân xuống đất.
• Lặp lại với cánh tay phải và chân trái. Luân phiên các bên sao cho bạn có từ 5 đến 12 lần lặp lại mỗi bên.
• Lưng của bạn phải giữ nguyên một vị trí (thẳng, không cúi hoặc khom) trong toàn bộ bài tập. Nếu bạn không thể giữ cố định khi nâng cánh tay và chân lên, hãy bắt đầu với chỉ hai chân cho đến khi bạn cảm thấy an toàn hơn.
• Khi bạn đã thành thạo điều này, bạn có thể thử biến thể plank the bird dog đầy thử thách, trong đó bạn nâng hai cánh tay và chân đối diện trong khi ở tư thế plank (trái ngược với tư thế chống tay và đầu gối).

6. Đừng quên những động tác cơ bản

Các động tác cơ bản như chống đẩy, plank và gập bụng sẽ giúp xây dựng phần cốt lõi của bạn, cải thiện tư thế, đồng thời củng cố và làm săn chắc lưng của bạn.

• Bạn thậm chí có thể làm những việc này trong một số giờ giải lao ở trường hoặc văn phòng, nếu bạn có thể tìm được một nơi yên tĩnh để thực hiện chúng.
• Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên tường (một biến thể đứng của động tác chống đẩy trên sàn) ở bất kỳ đâu.

7. Đi bơi

Bơi lội rất tốt vì nó giúp bạn tập luyện tim mạch đồng thời tăng cường và săn chắc cơ bắp. Đó là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về khớp hoặc cơ vì nó có tác động thấp.

8. Hãy thông minh

Bạn muốn thử thách bản thân bằng cách thực hiện ít nhất 5 bài tập này 3 lần một tuần, nhưng bạn cũng không muốn tập quá sức. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện để cơ bắp của bạn có thời gian tự phục hồi.

Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy thử tăng số lần hoặc trọng lượng cho mỗi bài tập.

Cải thiện làn da của bạn

1. Giảm căng thẳng

Căng thẳng làm tăng sản xuất glucocorticoid, có thể dẫn đến những bất thường về da.[7] [8] Hai cách chắc chắn để giảm căng thẳng là ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn.

Người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Thanh thiếu niên nên ngủ từ 8,5 đến 9,5 giờ mỗi đêm.

2. Thay đổi chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể không tự động đồng nghĩa với một làn da đẹp, nhưng chắc chắn nó có ích. Hãy làm theo các mẹo sau để giảm khả năng bị nổi mụn:

• Đừng ăn quá nhiều tinh bột. Tinh bột tốt cho sức khỏe thì không sao, nhưng ngay cả khi đó, hãy ăn chúng một cách điều độ. Chắc chắn tránh bột mì trắng, bánh mì, bánh quy, nước ngọt có đường và các đồ ăn vặt khác.
• Hạn chế tối đa lượng sữa của bạn. Bạn có thể dùng một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa nguyên chất được nuôi cấy có chứa men vi sinh tự nhiên (ví dụ: sữa chua và kefir), nhưng tránh phô mai và kem càng nhiều càng tốt.
• Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3. Chúng bao gồm cá hồi, quả óc chó và cải bó xôi, cùng những thứ khác.
• Ăn các loại trái cây và rau của bạn. Đây là những nguồn tự nhiên chứa chất chống oxy hóa, kẽm, selenium, vitamin A và chất xơ, tất cả đều có thể giúp trị mụn trứng cá.
• Cố gắng hấp thụ càng nhiều vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì thực phẩm chức năng, vì thực phẩm chức năng không phải lúc nào cũng hiệu quả. Trên thực tế, thực phẩm chức năng thậm chí có thể nguy hiểm vì chúng có thể khiến bạn hấp thụ quá nhiều một chất dinh dưỡng nào đó.

3. Giữ ẩm

Uống đủ nước giúp máu của bạn lưu thông và giúp loại bỏ các độc tố bên trong cơ thể. Có rất ít nghiên cứu chứng minh rằng chất độc gây ra mụn, nhưng các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên uống nhiều nước.

Để biết bạn nên uống bao nhiêu nước, hãy lấy trọng lượng cơ thể nhân với 0.03 lít. Ví dụ bạn nặng 50kg thì bạn cần uống: 50 x 0,03= 1,5 lít nước. Đó là lượng nước mà bạn nên uống mỗi ngày.

4. Giữ vệ sinh

Giữ cho da sạch mồ hôi và dầu sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển mụn trứng cá. Nếu bạn có làn da dầu, bạn cần tắm hàng ngày. Bạn cũng nên đảm bảo luôn mặc quần áo sạch.

Nếu bạn không thể tắm ngay sau khi đổ mồ hôi, hãy lau da bằng một ít cồn tẩy rửa hoặc chất tẩy rửa khác, rồi mặc một chiếc áo khô, sạch.

Mặc cùng một chiếc áo hai lần có thể khiến bạn dễ nổi cáu hơn. Ngay cả khi áo không có mùi khó chịu hoặc trông bẩn, nó vẫn có thể chứa các tế bào da cũ, dầu và vi khuẩn từ lần cuối bạn mặc.

5. Điều trị da

Các bác sĩ da liễu cung cấp dịch vụ chăm sóc da mặt và lột nhẹ có thể giúp trị mụn trứng cá. Bạn có thể thực hiện các bước này mỗi tháng một lần cho đến khi da sạch mụn.

Nếu bị mụn trứng cá, bạn nên tránh tẩy tế bào chết cho da vì điều này có thể khiến mụn lan sang các vùng khác trên lưng. Ma sát khi tẩy tế bào chết hoặc chà xát cũng có thể gây kích ứng da và khiến tình trạng mụn trở nên tồi tệ hơn.

Nếu da của bạn chỉ khô và hơi xỉn màu, ít hoặc không nổi mụn, bạn có thể tẩy tế bào chết vài lần một tuần để có được làn da sáng mịn hơn. Chỉ cần chắc chắn bước tiếp theo là bôi kem dưỡng ẩm.

6. Thử phơi nắng nhẹ

Điều này chỉ được khuyến nghị cho những người bị mụn trứng cá nghiêm trọng. Đảm bảo chỉ thực hiện việc này dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.

Hãy nhớ rằng ánh nắng mặt trời có thể gây ra những tổn thương to lớn cho da, bao gồm nếp nhăn, tàn nhang và ung thư da, vì vậy đây thực sự chỉ là giải pháp cuối cùng sau khi bạn đã thử mọi cách khác. Một lần nữa, làm điều này dưới sự giám sát của một chuyên gia y tế.

Nói chung, ánh nắng mặt trời thực sự sẽ làm cho làn da của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy bảo vệ làn da của bạn bằng cách sử dụng kem chống nắng (không gây mụn nếu bạn bị mụn trứng cá) bất cứ khi nào bạn ra ngoài nắng.

7. Gặp bác sĩ

Nếu bạn đang thực sự đấu tranh để loại bỏ mụn lưng (mụn trứng cá ở lưng), bạn có thể thử gặp bác sĩ. Có nhiều loại mụn trứng cá khác nhau và không phải tất cả chúng đều có thể được điều trị theo cùng một cách.

• Một loại mụn trứng cá phổ biến xuất hiện trên lưng được gọi là viêm nang lông pitrosporum. Có một nguyên nhân khác phổ biến hơn với mụn trứng cá, nghĩa là nó cần một cách chữa trị khác.
• Viêm nang lông Pityrosporum là do nấm men gây ra, vì vậy cách điều trị là bỏ đói nấm men trong cơ thể, đồng thời sử dụng các loại thuốc và phương pháp điều trị da đặc biệt nhắm đến nấm men.

Bạn có thể liên hệ Viện thẩm mỹ Bạch Kim để được bác sĩ tư vấn điều trị với liệu trình phù hợp.

Cải thiện tư thế của bạn

1. Kiểm tra tư thế của bạn

Bài kiểm tra này sẽ giúp đánh giá mức độ tư thế đứng của bạn:

• Đứng sao cho gót chân cách tường từ 2 đến 4 inch và đầu, xương bả vai và mông chạm vào tường.
• Đưa một tay ra sau và đặt lòng bàn tay của bạn áp sát vào tường, trượt bàn tay của bạn ra sau đường cong của lưng dưới.
• Khoảng cách giữa lưng dưới của bạn và bức tường phải bằng độ dày của một bàn tay.
• Nếu có quá nhiều không gian, siết chặt cơ bụng sẽ giúp làm phẳng đường cong ở lưng. Nếu không có đủ không gian, hãy nhẹ nhàng cong lưng cho đến khi bạn có thể đặt tay giữa lưng và tường.

2. Đừng lười biếng nữa

Công việc máy tính, phòng thí nghiệm và các công việc nặng về nghiên cứu, và lối sống không hoạt động có thể làm suy yếu cơ lưng, ngực và cánh tay của bạn và khiến bạn bị chậm chạp. Dáng đi gù lưng có thể khiến bạn trông chảy xệ, mệt mỏi và nặng nề hơn so với thực tế.

Cải thiện tư thế của bạn sẽ ngay lập tức cải thiện diện mạo của lưng bạn. Nó cũng sẽ hóp bụng và khiến bạn trông cao và thon thả hơn.

3. Biết tư thế đứng tốt trông như thế nào

Thực hiện theo danh sách kiểm tra này để đảm bảo rằng bạn có tư thế đứng tốt:

• Giữ vai của bạn trở lại và thư giãn. Đừng ép họ quay lại điểm mà bạn không thoải mái.
• Hóp bụng lại. Một lần nữa, không cần phải mạnh mẽ ở đây. Chỉ cần nhẹ nhàng kéo cơ bụng vào (có thể bạn sẽ cảm thấy phần dưới hóp vào và phần trên căng ra một chút).
• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn cân bằng giữa cả hai chân. (Bạn có thể di chuyển sang bên và qua lại một chút để biết trọng lượng của bạn tự phân bổ như thế nào trên bàn chân của bạn)
• Để cánh tay và bàn tay của bạn thả lỏng tự nhiên ở hai bên.
• Giữ cho đầu gối thư giãn, uốn cong nhẹ nhàng.
• Đảm bảo rằng đầu của bạn cân bằng trên cổ. Đầu của bạn không nên nghiêng theo bất kỳ hướng nào. Cổ của bạn sẽ có cảm giác như được nối thành một đường thẳng dài với cột sống, như thể một sợi dây được gắn vào đỉnh đầu và đang nhẹ nhàng kéo bạn lên trên.

4. Tư thế ngồi tốt cho cột sống

Thực hiện theo danh sách kiểm tra này khi bạn ngồi để đảm bảo rằng bạn có tư thế tốt:

• Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn khi bạn ngồi sao cho đầu gối ngang với hông. Nếu điều này là không thể, hãy nghỉ chân.
• Ngồi lại trên ghế của bạn để ghế hỗ trợ lưng dưới của bạn. Nếu ghế không chạm vào lưng dưới của bạn, hãy dùng một chiếc gối hoặc khăn tắm cuộn lại sau lưng dưới của bạn.
• Ngẩng đầu về phía trần nhà và hơi hếch cằm.
• Lưng trên và cổ của bạn phải thẳng nhưng thoải mái.
• Vai của bạn nên được thư giãn. Hãy chắc chắn rằng chúng không thả lỏng, hướng lên tai bạn hoặc kéo về phía sau.

5. Đảm bảo rằng môi trường làm việc của bạn không ảnh hưởng đến tư thế của bạn

Việc gặp phải các vấn đề về tư thế khi làm những công việc yêu cầu bạn phải ngồi ở bàn làm việc là điều đặc biệt phổ biến. Thiết lập đúng cách có thể cải thiện tư thế của bạn, đồng thời ngăn ngừa bị đau và chấn thương.

• Bàn làm việc của bạn nên được bố trí sao cho bạn có thể dễ dàng ngồi càng cao càng tốt khi làm việc.
• Màn hình của bạn phải ở ngang tầm mắt và bạn không cần phải xoay hoặc nghiêng người về phía trước để xem.
• Ghế của bạn phải hỗ trợ lưng dưới của bạn, đồng thời giữ cho hông và đầu gối của bạn ngang bằng với nhau.
• Khuỷu tay của bạn phải được giữ ở góc 90 độ và sát hai bên khi làm việc, vì vậy hãy đảm bảo rằng bàn phím của bạn không đặt cao hơn trên bàn làm việc hoặc quá xa.

6. Nghỉ giải lao thường xuyên

Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để dán mắt vào sách hoặc máy tính, thì bạn cần thường xuyên nghỉ giải lao để đứng dậy đi lại và vươn vai. Tốt nhất là bạn nên vươn vai hoặc ra khỏi ghế sau mỗi 20 đến 40 phút.

Nếu bạn không thể nghỉ giải lao sau mỗi 20 đến 40 phút, thì ít nhất hãy nhớ thực hiện một số động tác duỗi nhẹ nhàng khi ngồi hoặc thay đổi vị trí của bạn trên ghế.

7. Sửa tư thế của bạn trong khi đang ở bàn làm việc

Cải thiện tư thế cổ nếu bạn quen nhìn vào màn hình máy tính. Mở rộng cổ về phía sau, giống như bạn đang cố chạm vào tường, giữ trong 3 giây và đưa cổ về phía sau.

• Lặp lại 10 lần, thực hiện nhiều hiệp trong ngày.
• Bài tập này sẽ cải thiện cơ cổ của bạn để bạn ít bị nghiêng về phía trước khi đứng. Nó cũng sẽ nhắc bạn giữ thẳng lưng khi làm việc.

8. Sửa tư thế của bạn với một bài tập trên tường

Đứng dựa vào tường với gót chân cách tường từ 2 đến 4 inch. Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau và chạm chúng vào tường. Sau đó, hơi cúi cằm xuống và chạm gáy vào tường.

• Đảm bảo rằng lưng không cong quá mức và vai không nâng về phía tai.
• Giữ nguyên tư thế trong vài phút cho đến khi cảm thấy thoải mái.
• Quay trở lại bức tường 2 đến 3 lần một ngày để kiểm tra xem bạn có đang giữ đúng tư thế không.

9. Siết vai để thoát khỏi tình trạng gù

Đây là hữu ích nếu cánh tay của bạn có xu hướng rơi về phía trước. Đơn giản chỉ cần siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và giữ chúng trong 3 giây. Thả ra và lặp lại 10 lần.

Thực hiện một số bộ trong suốt cả ngày. Bạn có thể làm điều này tại bàn làm việc, trên đi văng, khi đang nghe điện thoại – thực sự là khi bạn đang làm bất cứ việc gì.

10. Cột sống chắc khỏe

Có một cột sống khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn. Thử tập yoga hoặc pilates vài lần một tuần. Điều này sẽ giúp cột sống của bạn chắc khỏe hơn và tăng cường và làm săn chắc phần còn lại của cơ bắp.

Hy vọng bài viết này hữu ích cho bạn. Hãy chia sẻ bài viết để mọi người cùng xây dựng thói quen tốt để cơ thể khỏe mạnh và tấm lưng quyến rũ nhé!