Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới (tương ứng là 100 và 150 calo).

Trên thực tế, chúng ta ăn nhiều hơn – gần 12 thìa cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và hơn 17 thìa cà phê đối với nam giới, theo một nghiên cứu năm 2016. Nguồn đáng tin cậy

Ở trạng thái tự nhiên, đường là một loại carbohydrate tương đối vô hại mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Nó có trong trái cây, rau và sữa dưới dạng hợp chất gọi là fructose hoặc lactose. Vấn đề xảy ra khi đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến để tạo hương vị, kết cấu hoặc màu sắc.

Ăn quá nhiều đường bổ sung có nhiều tác hại đối với sức khỏe, rõ ràng nhất là tăng cân. Đường bổ sung làm tăng mức insulin của bạn, gây rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn và khiến lượng calo đó chuyển thành mỡ bụng.

Giảm cân chỉ là một trong nhiều lợi ích có thể có của việc cắt giảm đồ ngọt. Dưới đây là những lý do chính đáng mà bạn nên cắt giảm đường.

TIM MẠCH

1. Đường có thể làm giảm huyết áp của bạn

Lượng đường bổ sung cao có thể dẫn đến tăng cân, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Đường bổ sung cũng có thể tự làm tăng huyết áp của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng đường có thể là một vấn đề lớn như muối khi gây tăng huyết áp.

Huyết áp cao làm tăng khối lượng công việc của tim và có thể làm hỏng các động mạch của bạn theo thời gian. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến bệnh tim, đau tim, đột quỵ, tổn thương thận và bệnh động mạch.

Ngoài ra, những người nhận được 17 đến 21% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người chỉ nhận được 8% lượng calo từ đường bổ sung.

2. Nó có thể làm giảm lượng cholesterol xấu

Khi bạn ăn quá nhiều đường, gan của bạn sẽ bơm thêm cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn nhiều đường cũng làm giảm cholesterol HDL (tốt) của bạn. Cùng với nhau, LDL cao và HDL thấp có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch và bệnh tim.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ uống nhiều đồ uống có đường có mức cholesterol HDL thấp hơn so với những người không uống.

3. Nó có thể làm giảm nguy cơ đau tim của bạn

Nhiều bệnh tim hơn đồng nghĩa với nguy cơ đau tim cao hơn. Các động mạch bị chặn ngăn không cho đủ máu giàu oxy đến tim của bạn. Những người ăn nhiều đường có nguy cơ đau tim cao hơn đáng kể so với những người ăn ít đường hơn. Nguồn đáng tin cậy

Một cách hoán đổi đơn giản để giảm thiểu rủi ro của bạn: Bỏ nước ngọt và nước có gas đi. Đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

4. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Mặc dù có một số ý kiến ​​trực tuyến ngược lại, ăn đường không gây ra bệnh tiểu đường. Điều đó nói rằng, chế độ ăn nhiều đường góp phần làm tăng cân, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Sự tích tụ chất béo làm cho cơ thể bạn có khả năng chống lại tác dụng của insulin. Để bù lại, tuyến tụy của bạn bơm ra nhiều insulin hơn. Cuối cùng, tuyến tụy của bạn không thể theo kịp nhu cầu ngày càng tăng của cơ thể và lượng đường trong máu của bạn tăng lên.

5. Nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ

Như tên cho thấy, bệnh gan nhiễm mỡ là sự tích tụ chất béo trong gan của bạn. Khi bạn tăng cân, gan của bạn cũng vậy. Chất béo dư thừa đó có thể làm hỏng gan của bạn đến mức nó không thể lọc máu đúng cách.

Bệnh gan nhiễm mỡ là một yếu tố nguy cơ phổ biến và đáng kể đối với bệnh tiểu đường, đau tim và thậm chí là ung thư. Tin tốt là bạn có thể chống lại nó bằng một sự điều chỉnh lớn về chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu về các cậu bé tuổi teen mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy chế độ ăn ít đường giúp cải thiện đáng kể tình trạng của họ.

6. Nó có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Mặc dù nghiên cứu chưa chứng minh được rằng đường trực tiếp gây ung thư, nhưng có một số mối liên hệ khá thuyết phục giữa hai điều này. Các tế bào ung thư — giống như các tế bào khác trong cơ thể bạn — sử dụng đường làm nhiên liệu. Và ăn một chế độ ăn nhiều đường dẫn đến tăng cân, đây là một yếu tố nguy cơ gây ung thư.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy chế độ ăn giàu đường tinh luyện, cũng như thịt và các sản phẩm động vật khác, có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tụy cao hơn.

Sau khi theo dõi các đối tượng trong hơn 2 thập kỷ, các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu khác gần đây đã phát hiện ra rằng đường và đồ uống có đường làm tăng nguy cơ ung thư nội mạc tử cung loại 1 ở phụ nữ mãn kinh.

7. Bạn có thể thở dễ dàng hơn

Chế độ ăn nhiều đường có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Mối liên hệ này có thể xuất phát từ lượng đường trong máu cao, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng phổi. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa COPD và bệnh tiểu đường loại 2.

8. Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn

Nếu bạn đang tìm kiếm một thanh kẹo để giúp bạn tỉnh táo và giúp bạn vượt qua giai đoạn làm việc buổi chiều sa sút, thì bạn có thể thất vọng.

Một phân tích tổng hợp của châu Âu về 31 nghiên cứu cho thấy đường không cung cấp bất kỳ sự tăng cường năng lượng nào. Trên thực tế, những người tham gia thậm chí còn cảm thấy mệt mỏi và kém tỉnh táo hơn sau khi họ ăn đồ ăn và đồ uống có đường.

Để lấy lại tinh thần thực sự, hãy dựa vào các loại carbs đốt cháy chậm và thực phẩm giàu protein. Phết một ít bơ đậu phộng lên một quả táo hoặc đặt một lát phô mai lên bánh mì nguyên hạt.

NÃO

9. Nó sẽ giúp giữ cho bộ não của bạn nhạy bén

Bạn có thể đã được cảnh báo rằng đồ ngọt có thể ăn mòn men răng của bạn. Điều thậm chí còn đáng sợ hơn là đường có thể ăn mòn trí não của bạn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng tâm thần. Theo một nghĩa nào đó, đường có thể điều chỉnh lại bộ não của bạn. Ăn quá nhiều có thể làm thay đổi cấu trúc của vùng hồi hải mã – phần não nơi lưu giữ ký ức của bạn.

10. Bạn có thể ít mắc chứng mất trí nhớ hơn

Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng đường trong máu và chứng sa sút trí tuệ mà các nhà nghiên cứu đã cố gắng tìm ra trong nhiều năm. Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn. Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn gọi bệnh Alzheimer là “bệnh tiểu đường loại 3”.

Mối liên hệ có thể liên quan đến cách não của bạn phản ứng với insulin, một loại hormone chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể bạn.

Một nghiên cứu năm 2018 đã minh họa mối liên hệ này. Sau khi theo dõi hơn 5.000 người trong 10 năm, các tác giả nhận thấy rằng những người tham gia có lượng đường trong máu cao có tốc độ suy giảm tinh thần nhanh hơn so với những người có lượng đường trong máu bình thường.

11. Nó có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm

Ăn đồ ngọt tạo ra lượng đường “cao” nhanh chóng, nhưng năng lượng đó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều soda, nước trái cây, bánh ngọt và các loại thực phẩm có đường khác với chứng trầm cảm.

Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi uống hơn bốn phần soda mỗi ngày có khả năng được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cao hơn 30% so với những người uống nước, cà phê hoặc trà không đường.

Có một vài lý do có thể cho kết nối. Một là đường làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể bạn, có thể gây ảnh hưởng trầm cảm đến tâm trạng. Đồ ngọt cũng ảnh hưởng đến phản ứng insulin của cơ thể theo cách có thể làm thay đổi mức độ hormone của bạn.

12. Bạn sẽ cai nghiện đồ ngọt

Hóa ra, ma túy không phải là chất duy nhất bạn cần “nói không” với. Bạn cũng có thể bị nghiện đồ ngọt. Khi bạn ăn nhiều đường, não của bạn sẽ giải phóng các chất dẫn truyền hóa học như dopamine, khiến bạn cảm thấy dễ chịu.

Các nhà nghiên cứu đã học được từ các nghiên cứu trên động vật rằng những con chuột ăn quá nhiều đường sẽ phát triển các triệu chứng nghiện thể chất và có dấu hiệu cai nghiện khi chúng dừng lại.

Ăn quá nhiều đường sẽ tắt tín hiệu dopamine lành mạnh. Kết quả: Ngày càng cần nhiều đường hơn để kích hoạt những tín hiệu khoái cảm đó.

13. Bạn sẽ cảm thấy bớt “nôn nao” hơn

Ăn quá nhiều đường có thể đánh lừa bộ não của bạn liên tục nghĩ rằng bạn đang đói. Một phần là do đường góp phần làm tăng cân. Trọng lượng dư thừa khiến cơ thể bạn chống lại tác động của leptin, một loại hormone thường báo hiệu cho não rằng bạn đã no.

Thực phẩm nhiều đường cũng ít protein và các chất dinh dưỡng khác khiến bạn no. Vì vậy, ngay sau khi bạn ăn một lát bánh hoặc một thanh kẹo, bạn đã sẵn sàng để ăn tiếp.

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, không có chất tạo ngọt, để giảm thiểu cảm giác “đói” khó chịu và no lâu hơn.

DA

14. Nó có thể giữ cho làn da của bạn trông trẻ trung

Và bây giờ là lời kêu gọi cho sự phù phiếm của bạn: Cả đời ăn quá nhiều đường bổ sung có thể khiến làn da của bạn xỉn màu, nhăn nheo và lão hóa sớm.

Đường trong máu của bạn gắn với protein để tạo thành các sản phẩm cuối glycation tiên tiến, hay AGEs, đây là một tên thích hợp cho những gì chúng làm!

AGEs làm hỏng collagen và elastin, các sợi protein giữ cho da săn chắc và đàn hồi. Thiệt hại đó dẫn đến các nếp nhăn và chảy xệ mà một số chuyên gia gọi là “đường chảy xệ”.

15. Da của bạn có thể sáng lên

Đường không gây ra mụn trứng cá, nhưng nó có thể làm trầm trọng thêm làn da dễ nổi mụn. Đó là bởi vì thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn gây viêm, giúp thúc đẩy mụn.

Marisa Moore, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Atlanta cho biết: “Viêm do ăn quá nhiều đường cũng có liên quan đến các tình trạng da khác, chẳng hạn như bệnh vẩy nến.

CHĂM SÓC SỨC KHỎE

16. Bạn sẽ ít phải đến nha sĩ hơn

Theo một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới năm 2017, tiêu thụ quá nhiều đường chế biến là một cách chắc chắn để phát triển sâu răng.

Khi vi khuẩn trong miệng của bạn phân hủy đường tinh luyện, nó sẽ tạo ra axit ăn mòn men răng. Điều này khác với đường tự nhiên, chẳng hạn như đường từ trái cây, vì thực phẩm toàn phần kích thích tiết nước bọt và bảo vệ răng của bạn.

17. Bạn sẽ ít đi khám bác sĩ hơn

Ăn hoặc uống quá nhiều đường cũng làm giảm phản ứng của hệ thống miễn dịch của bạn đối với những kẻ xâm lược bên ngoài. Các loại đường đơn giản có thể ức chế quá trình thực bào, quá trình mà các tế bào bạch cầu của bạn tiêu diệt vi rút và vi khuẩn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 100 gam đường hoặc uống một chai nước ngọt 1 lít làm giảm 40% khả năng chống nhiễm trùng của các tế bào bạch cầu.

Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn có thể dẫn đến ít bệnh tật hơn. Điều đó có nghĩa là ít phải đi khám bác sĩ hơn và dành ít thời gian hơn trong phòng chờ, đọc những bản tạp chí cũ đầy vi trùng.

18. Bạn sẽ tiết kiệm được tiền cho hóa đơn chăm sóc sức khỏe

Ngoài việc bỏ túi số tiền đáng lẽ bạn đã chi cho đồ ăn vặt, bạn sẽ tiết kiệm được moola cho những chuyến đi khám bác sĩ, nha sĩ và chuyên gia. Ngoài ra, phí bảo hiểm sức khỏe của bạn có thể ổn định nếu bạn tránh được bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh mãn tính khác liên quan đến lượng đường dư thừa.

TRÁI ĐẤT

19. Bạn sẽ giúp hành tinh Trái đất

Theo Quỹ Động vật hoang dã Thế giới, việc trồng mía cần rất nhiều nước và thường phá hủy môi trường sống mà nó sinh trưởng. Một số khu vực trồng mía, như Đồng bằng sông Cửu Long ở Việt Nam và Rừng Đại Tây Dương ở Brazil, đã là môi trường sống mong manh.

Tất cả chúng ta đều hướng đến sự cân bằng. Mặc dù không thể tránh khỏi các món tráng miệng, bánh mì hoặc latte theo mùa có nhiều đường (và ai lại muốn?), nhưng chắc chắn rằng việc ăn ít đồ ngọt hơn có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài.

Những giao dịch hoán đổi nhỏ – nước có ga thay vì soda, trái cây thay vì frozen yogurt – có thể tạo ra một thế giới khác biệt theo thời gian. Bạn có thể thấy những cải thiện về sức khỏe tổng thể và sự giàu có của mình đồng thời giúp ích cho hành tinh.