Bạn muốn giảm cân nhanh? Những lời khuyên này có thể giúp bạn giảm cân lâu dài.

Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu giảm cân từ 0,45–1,36 kg mỗi tuần được coi là an toàn. Cắt giảm tinh bột, ăn nhiều protein hơn, nâng tạ và ngủ nhiều hơn là tất cả những hành động có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bền vững.

Giảm cân không phải là câu trả lời cho mọi vấn đề sức khỏe, nhưng nếu bác sĩ khuyến nghị, sẽ có những mẹo giúp bạn giảm cân an toàn. Nên giảm cân đều đặn từ 1 đến 2 kg mỗi tuần để kiểm soát cân nặng lâu dài hiệu quả nhất.

Điều đó nói rằng, nhiều kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp bạn giảm cân khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng, hoặc chúng cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính và không bền vững. Đây là những lý do chính khiến bạn khó có thể tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.

Mọi người đều có nhu cầu riêng và phong cách ăn uống khác nhau cũng như nhiều tips có thể phù hợp với bạn hơn người khác.

Bạn có thể thấy mình có thể giảm cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc chế độ ăn kiêng tập trung hoàn toàn vào thực phẩm, nhưng có một số nguyên tắc chung áp dụng khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Dưới đây là một số lời khuyên đã được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân, bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn tinh bột cẩn thận và nhằm mục đích:

• Giảm sự thèm ăn và mức độ đói của bạn một cách có kiểm soát
• Giảm cân phù hợp theo thời gian
• Giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, một số mẹo này có thể hữu ích, nhưng giảm cân nhanh chóng sẽ khó bền vững. Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen mà bạn có thể gắn bó theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn trong thời gian dài.

Cách Giảm Cân Trong 3 Bước Đơn Giản

1. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Một cách giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với một kế hoạch ăn ít carb hoặc bằng cách giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.

Với chế độ ăn ít carb, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carb.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với lượng calo bị thiếu hụt, bạn sẽ được hưởng lợi từ lượng chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Có những nhược điểm tiềm ẩn đối với chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn kiêng giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì hơn trong thời gian dài hơn.

Để xác định cách tốt nhất để bạn giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được khuyến nghị.

2. Ăn đạm, chất béo, rau quả

Nhằm mục đích bao gồm nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng bữa ăn của bạn và giúp bạn giảm cân, bữa ăn của bạn nên bao gồm:

• Một nguồn protein
• Nguồn chất béo
• Rau
• Một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt

Chất đạm

Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố rủi ro về tim mạch, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Nhìn chung, một nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gram mỗi ngày và nữ giới trung bình cần 46-75 gram mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Dưới đây là các hướng dẫn giúp bạn biết nên ăn bao nhiêu protein mà không ăn quá nhiều:

• 0,8g/kg trọng lượng cơ thể
• 1-1,2g/kg thể trọng đối với người từ 65 tuổi trở lên
• 1,4-2g/kg thể trọng đối với vận động viên

Chế độ ăn có đủ chất đạm cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt bằng cách giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
• Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm
• Trứng
• Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ

Rau

Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn những loại rau lá xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng đáng kể lượng calo và carbs.

Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng một số loại rau như khoai tây, khoai lang, bí mùa đông và ngô có hàm lượng carb cao hơn.

Những loại rau này được coi là carbs phức tạp vì chúng chứa chất xơ, nhưng bạn có thể muốn lưu ý đến khẩu phần ăn khi thêm những loại rau này vào đĩa của mình.

Các loại rau bao gồm nhiều hơn:

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Rau chân vịt
• Cà chua
• Cải xoăn
• Bắp cải
• Củ cải
• Rau xà lách
• Quả dưa chuột
• Ớt

Chất béo có lợi

Đừng sợ ăn chất béo.

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn chế độ ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các loại hạt, hạt, ô liu và bơ cũng là những chất bổ sung ngon và tốt cho sức khỏe.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức độ vừa phải do chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

3. Vận động cơ thể

Tập thể dục, mặc dù không bắt buộc phải giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calo và giúp ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Hãy thử rèn luyện sức mạnh ba đến bốn lần một tuần. Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ, huấn luyện viên có thể giúp bạn bắt đầu.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn dành cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

Kiểm soát lượng calo và khẩu phần

Nếu bạn chọn một kế hoạch ăn uống ít carb, thì không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào ở mức thấp và ăn chủ yếu là protein, chất béo và rau ít carb.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần hay không.

Nếu bạn đang cố gắng đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng một cách tính trực tuyến miễn phí để ước tính nhu cầu calo của mình.

Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể nguy hiểm và ít hiệu quả hơn để giảm cân. Đặt mục tiêu giảm lượng calo của bạn xuống một lượng bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

9 bí quyết giảm cân

Dưới đây là 9 lời khuyên khác để giúp bạn giảm cân:

• Ăn bữa sáng giàu protein: Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong ngày.
• Hạn chế đồ uống có đường và nước hoa quả: Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân.
• Giữ nước: Uống nước suốt cả ngày và nhắm đến một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng ounce.
• Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân: Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân lành mạnh.
• Ăn nhiều chất xơ: Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân. Tìm chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt và những thực phẩm giàu chất xơ khác.
• Uống cà phê hoặc trà: Tiêu thụ caffein có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, không cần phải quá lạm dụng caffein và lưu ý thêm đường vào những đồ uống này.
• Chế độ ăn uống phù hợp: Chúng có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, no lâu hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
• Ăn chậm: Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng cường hormone giảm cân.
• Có được giấc ngủ chất lượng tốt: Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do và giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Mặc dù 9 lời khuyên này là điểm khởi đầu tốt, nhưng chúng không phải là điều duy nhất ảnh hưởng đến việc giảm cân. Cố gắng giảm căng thẳng, và vận động cơ thể của bạn.

Mất bao lâu để giảm cân?

Các yếu tố như tuổi tác, giới tính và xuất phát điểm của bạn có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn giảm cân. Khung thời gian cũng có thể phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào so với lượng calo bạn chi tiêu.

Cho dù bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe của mình, giảm cân là mục tiêu chung.

Để đặt ra những kỳ vọng thực tế, bạn có thể muốn biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh là bao nhiêu.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân. Nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn.

Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao.

Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5–10% lượng calo so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo chế độ ăn kiêng bằng nhau về lượng calo.

Tuy nhiên, trong khi đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.

Tuổi

Một trong nhiều thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể – khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm đi.

Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm dần của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR.

Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ tuổi.

Việc giảm RMR này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.

Điểm khởi đầu

Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng các mức giảm cân tuyệt đối khác nhau ở các cá nhân khác nhau. Cuối cùng, giảm cân là một quá trình phức tạp.

Mặc dù một người nặng cân hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng, nhưng một người nhẹ cân hơn có thể giảm một tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể bằng nhau.

Thâm hụt calo

Bạn phải tạo ra một sự cân bằng calo tiêu cực để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào.

Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo không làm cho lượng calo thâm hụt của bạn quá lớn.

Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân ở dạng khối cơ hơn là khối mỡ.

Ngủ

Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân.

Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn.

Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm.

Những người ngủ 5,5 giờ giảm được 55% lượng mỡ trong cơ thể và 60% khối lượng cơ nạc hơn so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.

Do đó, thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Các yếu tố khác

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:

• Thuốc: Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở quá trình giảm cân.
• Điều kiện y tế: Các bệnh tật, bao gồm trầm cảm và suy giáp, tình trạng tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều hòa quá trình trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cân.
• Lịch sử gia đình và gen: Có một thành phần di truyền đã được thiết lập tốt liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
• Yo-yo dieting: Mô hình giảm và tăng cân này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn sau mỗi lần thử, do RMR giảm.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân

Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn – tất cả đều hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và ấn tượng – có thể gây nhầm lẫn khi biết chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất.

Điều quan trọng nhất là khả năng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo của bạn.

Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại.

Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng, để giảm mỡ tối đa và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tình trạng mất cơ.

Bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy hơn nữa quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể của mình.

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không được giảm cân quá nhanh.

Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.

Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:

• Nhức đầu
• Cáu gắt
• Mệt mỏi
• Táo bón
• Rụng tóc
• Kinh nguyệt không đều
• Mất cơ

Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi bắt đầu chương trình, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 0,45–1,36 kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không.

Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc ổn định trong vài ngày.

Sử dụng nhật ký thực phẩm, cũng như cân nặng thường xuyên, có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng các kỹ thuật tự giám sát, chẳng hạn như ghi lại chế độ ăn uống và cân nặng của bạn, sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì nó hơn những người không áp dụng.

Hy vọng bài viết có thể mang lại nhiều thông tin bổ ích cho bạn.